Nasenatmung vs. Mundatmung – Was ist besser für die Gesundheit?

Durchschnittlich nehmen wir täglich ca. 17.000 bis 23.000 Atemzüge. Die Atmung spielt eine tragende Rolle, wenn es um unsere Gesundheit geht. Doch da die meisten Menschen glücklicherweise automatisch atmen, wird der Atmung oftmals nur unzureichend Beachtung geschenkt.

Oder kannst du direkt sagen, ob du eher Nasen- oder Mundatmer:In bist? Wie du in Ruhe, in der Arbeit, beim Sport, in stressigen Situationen, beim Schlafen atmest? Wie du atmest, wenn du sprichst?

"Die Art, wie du atmest, bestimmt die Art, wie du lebst."

Was sind die Vorteile der Nasenatmung, welche hat die Mundatmung? Und welche Atmung sollten wir wann am besten nutzen? Das möchte ich in diesem Blogbeitrag klären. 

Wir haben zwei Möglichkeiten zu atmen – durch die Nase und durch den Mund. Lass uns einen Blick darauf werfen, welche Vorteile jeweils die Nasen- und Mundatmung bringt.

Die Vorteile der Nasenatmung

Die Nasenatmung gilt als die natürlichere und effizientere Art zu atmen. Sie ermöglicht eine kontrollierte Sauerstoffaufnahme und fördert eine tiefere Zwerchfellatmung, die die Lungenkapazität optimal ausnutzt. Zudem hat sie folgende Vorteile:

Bessere Filterung der Luft

Die Nasenhaare und Schleimhäute filtern Staub, Allergene und Krankheitserreger.

Optimale Luftbefeuchtung und Erwärmung

Die eingeatmete Luft wird befeuchtet und aufgewärmt. Bis sie in der Lunge ankommt, ist die eingeatmete Luft auf Körpertemperatur erwärmt, was Erkältungen vorbeugt.

Speichern von Erinnerungen

Die Nase ist direkt mit dem Gehirn verbunden. Im Gehirn verknüpfte Gerüche lösen Erinnerungen aus. So erinnert z.B. der Duft frischer Zitronen an den letzten Sizilienurlaub.

Produktion von Stickstoffmonoxid

In den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid produziert, welches u.a. die Blutgefäße weitet und auch Libido anregend wirkt.

Verbesserte CO₂-Toleranz

Eine langsamere Atmung über die Nase erhöht die Effizienz der Sauerstoffnutzung.

Aktivierung des Parasympathikus

Die Nasenatmung fördert die Entspannung und reduziert Stress, was die Regeneration verbessert.

Die Vorteile der Mundatmung

Bei intensiven sportlichen Belastungen, wie einem Sprint, ist die Mundatmung oft unvermeidbar. Doch wie schaut es im Alltag aus? Welche Vorteile hat die Mundatmung?

Schnellere Sauerstoffaufnahme

Der Mund kann größere Mengen an Luft transportieren, was bei hohen Intensitäten notwendig sein kann. Aber, nur weil mehr Sauerstoff aufgenommen wird, heißt es nicht, dass dieser auch in den Zellen und Organen ankommt.

Effiziente Abgabe von CO₂

Bei maximaler Belastung muss Kohlendioxid rasch abgegeben werden, was über die Mundatmung effektiver gelingt.

Diese Vorteile sind jedoch alleinig relevant, wenn es um eine intensive körperliche Belastung durch Sport geht. Im Alltag besteht der Bedarf im Normalfall nicht und auch nicht bei moderatem Radfahren oder Joggen.

Wusstest du, dass die meisten anderen Lebewesen auf dem Land nicht zwischen Mund- und Nasenatmung wechseln können? Sie atmen alleinig durch die Nase. Der Wechsel zwischen Nasen- und Mundatmung ist eher ein menschliches Privileg. Beobachte mal die Tierwelt, wenn du das nächste Mal spazieren gehst oder im Zoo bist.

Auch wir haben zu Beginn unseres Lebens alleinig durch die Nase geatmet. Mit dem Wachstum verändert sich die anatomische Lage des Kehlkopfs, sodass auch die Mundatmung möglich ist.

Tipps für eine gesündere Atmung

Das gesundheitliche Wohlbefinden lässt sich alleinig mit der Nasenatmung gezielt verbessern, indem sowohl mehr Atembewusstsein als auch Atemübungen in den Alltag integriert werden.

Nachfolgend habe ich einige wirkungsvolle Methoden für dich zusammengestellt:

Reine Nasenatmung

Tag und Nacht durch die Nase atmen. Auch beim Sport. Ja, richtig gelesen, auch beim Sport. Ausnahme: Du sprintest oder bringst deinen Körper kurzfristig an seine Grenzen.

Bewusstes Sprechen 

Sprich in kürzeren Sätzen. Nimm bewusst Luft durch die Nase zwischen den einzelnen Sätzen und Satzteilen lassen. Lass dir Zeit.

Die Buteyko-Atemmethode

Diese Atemmethode reduziert übermäßige Atmung (chronische Hyperventilation) und verbessert die CO₂-Toleranz, was die Effizienz der Sauerstoffnutzung steigert. Störungen des Atemapparats (u.a. Asthma oder Long-Covid) können gelindert werden. Gleiches gilt für Verdauungsprobleme oder Reaktionen der Psyche (u.a. Panikattacken).  

Pranayama-Techniken aus dem Yoga 

Übungen wie die Wechselatmung oder verlängertes Ausatmen (im Verhältnis 1:2) fördern eine bewusste, ruhige, kontrollierte Atmung und wirken so auf das parasympathische Nervensystem.

Mouthtaping beim Schlafen

Während des Schlafs, haben wir keine Kontrolle über unsere Atmung. Wenn du zu den Menschen gehörst, die mit trockenem Hals aufwachen, empfehle ich dir deinen Mund während des Schlafens zuzukleben. So verliert der Körper weniger Wasser und du stellst sicher, dass du auch im Schlaf durch die Nase atmest. Don’t Panic, du wirst nicht ersticken. Dein Körper ist schlauer als du denkst.

Fazit

Wenn du nicht gerade eine sportliche Höchstleistung erbringst, solltest alleinig die Nasenatmung nutzen. Denn die Vorteile der Nasenatmung sind zugleich die Nachteile der Mundatmung und umgekehrt. Darüber hinaus bringt die Mundatmung noch einige weitere Nachteile mit sich. Sie dient eher als reine Notfallatmung.

Durch Atemtechniken und zusätzlichen Tools kann die Fähigkeit zur Nasenatmung verbessert werden, was deine allgemeine Gesundheit positiv beeinflusst.