Die 5 yogischen Niyamas - und wie sie unsere mentale Gesundheit im Alltag stärken
- Stefanie Altmann
- vor 2 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du hier liest, kennst du vermutlich schon zwei meiner Lieblingshebel für Veränderung: Atmung und mentale Gesundheit. Beides verbindet Körper, Geist und Emotionen – und beides lässt sich wunderbar mit der yogischen Lebenspraxis verknüpfen. Es wird heute daher mal etwas spiritueller. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir nahebringen, wie die 5 yogischen Niyamas - Saucha, Santosha, Tapas, Svadhyaya, Ishvara Pranidhana - eine praktische Grundlage für mentale Gesundheit bilden.
Was sind die 5 Niyamas überhaupt?
Wir machen einen Mini-Exkurs in die yogische Philosophie. Die Niyamas stammen aus dem achtgliedrigen Pfad des Yoga, wie ihn Patanjali im Yoga-Sutra beschreibt. Während die Yamas sich auf den Umgang mit der Außenwelt beziehen (ethische Prinzipien wie Gewaltlosigkeit und Wahrhaftigkeit), richten die Niyamas den Blick nach innen: Sie sind Leitlinien für Selbstführung und innere Entwicklung.
Was beschreiben nun die einzelnen Niyamas und was kannst du daraus für dich in deinen Alltag mitnehmen, ohne, dass es zu spirituell wird?
"Wenn wir die Stille in uns berühren, erinnert sie uns daran, dass wir längst Teil eines größeren, liebevollen Ganzen sind."
Die 5 yogischen Niyamas einzeln vorgestellt
In den nächsten Unterkapiteln erfährst du mehr über jedes einzelne Niyama und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst.
1) Saucha – Klarheit & Reinheit
Im Yoga bedeutet Saucha äußere und innere Reinheit. Es geht um einen klaren Körper, einen klaren Geist und eine bewusste Umgebung. Wir reinigen den „Monkey Mind“ – das gedankliche Rauschen aus Selbstzweifeln, Vergleichen und limitierenden Glaubenssätzen. Wer vor einem Gig oder Pitch mit Lampenfieber kämpft, kennt diese innere Unruhe. Mit klaren Fokus-Tools, Reframing und Zielbildern bringst du Ordnung in dein mentales System.
Die Pflege gesunder Gewohnheiten wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und genügend Schlaf sind Formen von Selbstfürsorge, die Stress reduzieren und Konzentration fördern, fördern ebenfalls Saucha.
In der Atemarbeit ist Saucha die Rückkehr zu funktionaler, ruhiger Nasenatmung, wie wir sie beispielsweise in der Buteyko-Methode praktizieren. Sie reguliert dein Nervensystem, reduziert Stress und verbessert die Atemökonomie – ein „Reinigungsprozess“ für dein vegetatives Gleichgewicht. Gerade bei Asthma, Long‑Covid oder starker Stimm- und Sprechbelastung schafft diese Klarheit im Atem den Raum für Gesundheit und Präsenz.
Darüber hinaus gibt es vor allem im Pranayama, der yogischen Atemleere, einige wundervolle reinigende Atemtechniken, wie Kapalabhati, die den Geist reinigen und Gedanken regelrecht wegatmen.
2) Santosha – Zufriedenheit & Akzeptanz
Santosha ist kein „mit weniger zufriedengeben“, sondern akzeptieren, was jetzt ist, um dann bewusst zu wählen, was als nächstes kommt. Wer kennt es nicht – es gibt Tage da läuft es einfach nicht. Wenn du lernst auch diese Tage und Momente anzunehmen, reduzierst du Stress und steigerst deine innere Balance.
Innere Zufriedenheit ist der Nährboden für Resilienz und auch für gewünschte Ergebnisse. Denn wer zufriedener lebt steigert seine Ausdauer an Dingen dranzubleiben und das führt in der Regel irgendwann auch zu den gewünschten Ergebnissen. Auch wenn du vielleicht das Wort „Dankbarkeitstagebuch“, nicht mehr sehen oder hören kannst – mir geht es zumindest so - ich lege dir ans Herz eine kleine Dankbarkeitspraxis als Routine zu etablieren.
Santosha also Zufriedenheit lässt sich auch atmen. Eine ruhige, sanft verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Nervensystem: „Du bist sicher.“ Das reduziert Druck und eröffnet die Fähigkeit, mit dem, was ist, präsent zu sein – auch in Phasen, in denen Symptome, Deadlines oder Vergleiche lauter werden.
Zufriedenheit ist kein spontanes Glücksgefühl – sie ist eine trainierbare Haltung.
3) Tapas – Disziplin & innere Hitze
Im Yoga steht das dritte Niyama für das innere Feuer, die Bereitschaft, durch Disziplin und Ausdauer zu wachsen. Ohne Tapas keine Transformation.
Im Coaching nutzen wir Tapas, um zum Beispiel Routinen zu entwickeln, Commitments zu vereinbaren, Ziele konsequent zu verfolgen, um auch in schwierigen Phasen dranzubleiben und um über sich hinauswachsen zu können. Tapas ist die freundliche, aber konsequente Struktur, die dich durch kreative Flauten, Trainingsplateaus oder Release‑Nervosität trägt.
Ähnlich verhält es sich auch beim Atmen. So brauchst du eine Prise Tapas, um durch gezieltes Atemtraining deine CO₂‑Toleranz zu erhöhen oder deine Effizienz zu steigern.
Tapas hilft, auch einmal „dranzubleiben“, wenn Motivation oder Energie fehlen. Diese Art kontinuierlichen Handelns stärkt Resilienz und innere Stärke.
4) Svadhyaya – Selbststudium & Reflexion
Svadhyaya bedeutet, sich selbst zu erforschen – durch Studium (heiliger Texte), aber auch durch Selbstreflexion. So ist Selbstkenntnis das A und O, um sich verändern zu können.
Denn nur wer seine Muster, seine Stärken und auch seine Schwächen kennt, kann gezielt daran arbeiten. Und so lässt sich über Ego‑State‑Arbeit, also der Arbeit mit inneren Anteilen, herausfinden woher beispielsweise die Angst vor dem Aufritt kommt oder wer gerade sabotiert. Aus Autopilot wird bewusste Selbstführung.
So macht zum Beispiel ein Atemtagebuch Muster sichtbar: Wann wird die Atmung flach? Welche Situationen verschärfen Symptome? Welche Übungen helfen schnell? Deine selbst notierten Daten ersetzen vage Eindrücke und Vermutungen wodurch deine Selbstwirksamkeit gestärkt wird – du wirst Expert:in deines eigenen Systems.
Selbstreflexion schafft Klarheit darüber, was einem gut tut – und was nicht. Dadurch können gesündere Entscheidungen getroffen werden.
5) Ishvara Pranidhana – Vertrauen & Hingabe
Das fünfte Prinzip ist recht abstrakt, wie ich finde. Ishvara Pranidhana bedeutet im eigentlichen Sinne Hingabe an das Göttliche, aber auch Vertrauen. Vertrauen in den Fluss des Lebens, in etwas Größeres, in den Prozess. Es geht darum, Kontrolle loszulassen, ohne zu resignieren.
Ishvara Pranidhana erinnert uns daran:
Nicht alles liegt in unserer Macht.
Wir dürfen Hilfe annehmen.
Wir dürfen Pausen machen.
Wir dürfen darauf vertrauen, dass Dinge sich entwickeln dürfen.
Let it flow. Für Musiker:innen bedeutet das: Auf der Bühne sein, statt über die Bühne nachzudenken. Für Führungskräfte: Entscheidungen treffen und dem Prozess vertrauen.
So kann zum Beispiele eine bewusste Atmung und das Spüren des Körpergewichts am Boden signalisieren: „Ich bin getragen.“ Die eigene Atmung ist quasi ein Anker, ein Stabilisator, der einlädt, sich hingeben zu lassen. Hingabe fühlt sich dann nicht nach Aufgeben, sondern nach Kooperation mit dem Leben an.
Fazit - Mehr als nur esoterischer Humbug
Die fünf Niyamas sind zeitlose Tugenden, die weit über Yoga hinaus wirken. Sie können als Leitlinien dienen, um innere Balance, Selbstdisziplin und Vertrauen zu fördern. Wer diese Prinzipien in sein Leben integriert, erfährt nicht nur mehr Gelassenheit, sondern auch eine tiefere Verbindung zu sich selbst.
Sie unterstützen uns dabei:
bewusster zu leben
Stress zu reduzieren
gesunde Routinen aufzubauen
mental stabiler zu werden
Mitgefühl mit uns selbst zu entwickeln
Indem wir Saucha, Santosha, Tapas, Svadhyaya und Ishvara Pranidhana in unseren Alltag integrieren, kultivieren wir mehr Klarheit, Zufriedenheit, Selbstvertrauen, Erkenntnis und Vertrauen. Und all das zusammen wirkt wie ein kraftvolles Fundament für unsere mentale Gesundheit – jeden Tag.
Wenn du spürst, dass du mehr für deine mentale Gesundheit tun möchtest, dann lass uns gerne reden. In einem kostenlosen Kennenlern‑Call schauen wir, wo du stehst, welches Ziel dich ruft – ob Lampenfieber, kreative Blockaden, Atemwegsbeschwerden oder dem Wunsch nach mehr Ausdauer.
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