Die Verbindung zwischen Atmung und mentaler Gesundheit – Wie bewusste Atemtechniken Stress reduzieren, Ängste lindern und das allgemeine Wohlbefinden steigern

Stefanie Altmann
4. Sept.
4 Min. Lesezeit

In einer Welt, die sich immer schneller zu drehen scheint, suchen viele Menschen - darunter vielleicht auch du - nach Wegen, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Stress, Angstzustände und emotionale Erschöpfung sind weit verbreitet – doch eine der wirksamsten Methoden zur Selbstregulation liegt direkt vor unserer Nase: der Atem.

Warum Atmung mehr ist als nur ein physiologischer Prozess

Atmen ist eine der wenigen Körperfunktionen, die sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden kann. Diese Besonderheit macht den Atem zu einem mächtigen Werkzeug für die mentale Gesundheit. Durch gezielte Atemtechniken können wir unser Nervensystem beeinflussen, Stressreaktionen dämpfen und emotionale Balance fördern.

Die Atmung steht in direkter Verbindung mit dem autonomen Nervensystem, insbesondere mit dem parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Wenn wir bewusst und tief atmen, senden wir dem Gehirn das Signal: „Alles ist in Ordnung.“ Das reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.

"Bewusstes Atmen ist das beste Gegenmittel gegen Stress, Angst und Depression" - Amit Ray

Wie bewusste Atmung Ängste reduziert

Angst ist oft mit einer flachen, schnellen Atmung verbunden – ein Überbleibsel aus der evolutionären „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Diese Art der Atmung kann jedoch selbst zur Verstärkung von Angstgefühlen führen. Ein Teufelskreis entsteht.

Durch bewusstes, langsames Atmen kann dieser Kreislauf durchbrochen werden. Studien (z.B. von Andrew Huberman und David Spiegel von der Stanford University) zeigen, dass Atemübungen helfen können, die Aktivität der Amygdala – dem Angstzentrum im Gehirn – zu regulieren. Schon häufiger habe ich von meinen Coachees mit Angststörungen gehört, dass regelmäßige Atemübungen ihnen helfen, in akuten Situationen ruhiger zu bleiben.

Stressreduktion durch Atemtechniken

Stress ist nicht nur ein Gefühl – er wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Stress kann zu chronischer Überatmung führen, was wiederum zu Schlafproblemen, Verdauungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen führen kann.

Ein schnelles und wirksames Wundermittel ist unsere Atmung. Das kann beispielsweise ein längerfristiges Atemcoaching sein, bei dem lernst wieder dauerhaft weniger zu atmen (für mehr Infos schau gerne mal bei meinen Atemkursen vorbei) oder auch eine kurzfristige Atemübung, die du ebenfalls jederzeit praktizieren kannst und unmittelbar gegen Stresssymptome wirkt, dafür aber nicht dauerhaft.

Die Klassiker unter den beruhigenden Atemübungen, die auf dein parasympathisches Nervensystem wirken, sind beispielweise folgende:

Atemübungen bei Stress

Ich empfehle dir für alle nachfolgenden Atemübungen auf einem Meditationskissen, einem Yogablock, der Kante einer Decke oder einem Stuhl aufrecht und zugleich entspannt ins Sitzen zu kommen.

Augen gerne schließen. Atmen.

Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit bevor du mir der Atempraxis startest.

4-7-8-Atmung (hilft beim Einschlafen)
Eine der meistgenannten Atemübungen ist die 4-7-8 Übung. Diese wundervolle Atemtechnik hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch in stressigen Momenten, weil sie den Cortisolspiegel senkt. Sie wirkt zugleich auch Blutdrucksenkend.
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden Atem anhalten
- 8 Sekunden durch den Mund mit sanftem Sound ausatmen
Box Breathing (ausgleichend und beruhigend)
Bei dieser Atemübung, die ihren Ursprung im Yoga (Pranayama) hat, wird auf allen vier Seiten einer quadratischen Box gleichmäßig geatmet. Neben der zunehmenden inneren Ruhe hat diese Atemübung den zusätzlichen Effekt, dass sie sich positiv auf die Herzratenvariabilität (HRV) auswirkt, das heißt wie flexibel dein Herz seine Intervalle durch sich verändernde Bedingungen anpassen kann.
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 4 Sekunden den Atem halten
- 4 Sekunden durch die Nase ausatmen
- 4 Sekunden den Atem halten
Nadi Shodhana (Wechselatmung) (zentrierend und beruhigend)
Bei dieser Atemübung, die ebenfalls aus dem Yoga stammt, wird abwechselnd durch ein Nasenloch ein- und durch das andere ausgeatmet. Das führt sowohl zu mehr innerer Ruhe und fördert zugleich die Balance zwischen linker und rechter Gehirnhälfte während beide Nasenlöcher freier werden.
- 4 Sekunden durch das linke Nasenloch einatmen, rechts dabei mit dem Daumen sanft verschließen)
- 2 Sekunden Atem halten
- 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch ausatmen, links dabei mit dem Ringfinger verschließen)
- 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch einatmen, links bleibt verschlossen)
- 2 Sekunden Atem halten
- 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ausatmen, rechts dabei mit dem Daumen sanft verschließen)

Wohlbefinden steigern durch Atembewusstsein

Bewusste Atmung kann nicht nur Ängste und Stress reduzieren, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern. Sich regelmäßig bewusst um die eigene Atmung zu kümmern, kann zu

besserem Schlaf
mehr Energie
klarerem Denken
emotionaler Stabilität
einem stärkeren Gefühl der Selbstwirksamkeit

führen. Wenn das kein Grund ist, daraus eine Routine zu machen, weiß ich auch nicht.

Integration in den Alltag

Das Schöne an Atemübungen: Sie sind jederzeit und überall möglich – ganz ohne Hilfsmittel. Aus eigener Erfahrung lege ich dir ans Herz dir täglich ein paar Minuten Zeit für deine Atempraxis zu nehmen. Es geht nicht darum 60 Minuten freizuschaufeln.

Selbst 5 Minuten genügen, um in stressigen Situationen oder vor dem Schlafengehen zum Beispiel um eine der oben genannten Atemübungen zu praktizieren.

Während der Arbeit sind oft auch diese 5 Minuten nicht möglich. Kein Problem. Dann nimm dir eine einzige Minute. Ein Minute, um die ganz bewusst mit deiner Atmung zu verbinden. Deine Atmung wahrzunehmen, zu beachten. Deine einminütige Pause für den Atem. Probier's mal aus.

Ist die Atempraxis nach wenigen Wochen erstmal Routine geworden, wirst du sie nicht mehr missen wollen. Atemarbeit in Kombination mit Achtsamkeitspraxis oder Meditation kann lebensverändernd sein.

Fazit: Der Atem als Schlüssel zur inneren Balance

Bewusste Atmung ist ein kraftvolles, oft unterschätztes Werkzeug zur Förderung der mentalen Gesundheit. Sie hilft, Ängste zu lindern, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern – ganz ohne Nebenwirkungen.

In einer Zeit, in der viele Menschen nach mehr innerer Ruhe suchen, weil es im Außen so laut geworden ist, kann der Atem ein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zu mehr Gelassenheit und Lebensfreude sein.