Lampenfieber überwinden: Wie du durch Mentaltraining souverän auf der Bühne des Lebens stehst

Stefanie Altmann
27. Nov. 2025
4 Min. Lesezeit

Lampenfieber – ein Begriff, der bei vielen Menschen sofort ein mulmiges Gefühl auslöst. Es ist diese nervöse Spannung, die sich kurz vor einem öffentlichen Auftritt, einer Präsentation oder einem wichtigen Gespräch bemerkbar macht. Die Hände werden feucht, der Puls rast, die Gedanken überschlagen sich. Für manche ist es ein kurzer Adrenalinschub, für andere eine lähmende Angst, die sie am freien Sprechen oder Handeln hindert.

Doch Lampenfieber ist kein Zeichen von Schwäche. Es zeigt, dass uns etwas wichtig ist. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Mentaltraining lässt sich der innere Druck nicht nur reduzieren, sondern sogar in positive Energie verwandeln.

Was passiert bei Lampenfieber im Kopf?

Lampenfieber ist eine Angstreaktion als natürliche Reaktion auf Stress oder Gefahren. Unser Gehirn stuft die bevorstehende Situation als potenziell gefährlich ein, weil es das aus der Steinzeit noch so kennt – obwohl objektiv keine Bedrohung besteht. Zumindest mittlerweile nicht mehr. Werden wir in der heutigen Zeit nicht mehr von Mammuts gejagt oder müssen den Säbelzahntiger fürchten.

Die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, sendet als auch im 21 Jahrhundert Alarm. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Das Ergebnis: Flucht- oder Kampfmodus. Wir bekommen Herzrasen, Schwitzen etc.

Mentaltraining setzt genau hier an. Es hilft, die inneren Prozesse zu verstehen und bewusst zu steuern. Statt gegen das Lampenfieber zu kämpfen, lernen wir, es zu nutzen. Klingt im ersten Moment vielleicht paradox, lass uns mal einen Blick auf mögliche Tools aus dem Mentaltraining blicken.

Lampenfieber überwinden durch mentale Tools

Hier sind einige bewährte Techniken aus dem Mentaltraining, die dir helfen können, mit Lampenfieber souverän umzugehen.

1. Anker setzen – Sicherheit auf Knopfdruck

Ein Anker ist ein Reiz, der mit einem positiven Zustand verknüpft wird. Das kann eine Berührung, ein Wort, ein Bild oder eine Bewegung oder alles zusammen sein. Ziel ist es, diesen Reiz gezielt zu aktivieren, um in stressigen Momenten sofort Ruhe, Selbstvertrauen oder Fokus zu spüren.

Vielleicht kennst du das auch von einem bestimmten Duft, bei dem du sofort an den letzten Urlaub denkst und du instant gute Laune bekommst. Das wäre beispielsweise ein Anker. Nur mit dem Unterschied, dass du ihn nicht aktiv erstellt hast.

How to Anker setzen:

Überlege dir vorab eine Geste, ein Wort etc. was du in deinem Alltag nicht nutzt oder zumindest so in der Kombination nicht nutzt, was dein Anker werden soll. Das kann auch was ganz Kleines und Unauffälliges sein wie das Drehen des rechten Handgelenks nach rechts und ein „Yes“ als Sound.
Erinnere dich an eine Situation, in der du dich stark, ruhig und souverän gefühlt hast. Schließe hierfür am besten deine Augen.
Tauche gedanklich tief in diesen Moment ein: Was hast du gesehen, gehört, gefühlt? Nimm mit allen Sinnen wahr.
In diesem Zustand setzt du deinen Anker. Du führst also die Geste, die du dir initial überlegt hast durch und nennst dein Wort oder machst dein gewähltes Geräusch
Teste, wie stark dein Anker wirkt, indem du dich mental in die Situation des Lampenfiebers begibst. Wiederhole die einzelnen Schritte nach ca. 3 Mal, um deinen Anker zu festigen.
Vor dem Event, welches bei dir Lampenfieber erzeugt, aktivierst du den Anker – und dein Gehirn ruft den positiven Zustand ab.

2. Zielvisualisierung – Erfolg vorwegnehmen

Du kannst auch Lampenfieber überwinden, in du visualisierst. Das Gehirn unterscheidet kaum zwischen Vorstellung und Realität. Wer sich regelmäßig vorstellt, wie er souverän auftritt, trainiert sein Nervensystem auf Erfolg.

How to visualisieren:

Setze dich entspannt hin und schließe die Augen.
Visualisiere deinen Auftritt oder was auch immer dir Lampenfieber bereitet: Du betrittst den Raum oder die Bühne etc., atmest ruhig, sprichst klar, das Publikum reagiert positiv.
Spüre die Emotionen dabei – Stolz, Freude, Gelassenheit.
Wiederhole diese Übung täglich, besonders vor wichtigen Terminen.

3. Positive Selbstgespräche – Dein innerer Coach

Wer kennt solche Sätze nicht „Ich werde versagen“, „Ich bin nicht gut genug“? Derartig negative Glaubenssätze und Gedanken führen zur Selbstsabotage und verstärken das Lampenfieber sogar.

How to negative Gedanken umprogrammieren:

Erkenne deine negativen Glaubenssätze. Das ist schon fast die halbe Miete.
Formuliere sie um in positive, stärkende Aussagen: „Ich bin vorbereitet“, „Ich darf Fehler machen“, „Ich bin präsent“. Formuliere sie aber nur so, dass sie auch noch gut anfühlen, sodass dein Inneres sie auch annehmen kann.
Wiederhole diese Affirmationen regelmäßig.

Mein Tipp: Spreche die Affirmation oder Affirmationen täglich laut zu dir und halte dir dabei die Augen sanft mit deinen Händen zu.

4. Atemtechnik – Ruhe durch Rhythmus

Der Atem ist der direkteste Zugang zum Nervensystem. Mit gezielter Atmung lässt sich der Stresspegel senken. Es gibt unzählige Atemübungen insbesondere aus dem Yoga, die dir helfen innere Ruhe zu finden. Ein Klassiker ist Savitri.

Beispiel: Savitri Pranayama

8 Sekunden einatmen.
4 Sekunden Atem anhalten.
8 Sekunden ausatmen.
4 Sekunden Atem anhalten.

Wiederhole ca. 25 - 30 Mal.

Nutze 10 - 20 Minuten vor dem Auftritt oder deinem Wettkampf für deine Atempraxis, damit sich die Wirkung auch entfalten kann.

5. Reframing – Die Angst neu bewerten

Statt Lampenfieber als Feind zu sehen, kannst du es als Zeichen deiner Leidenschaft deuten. Schon mal so über Lampenfieber nachgedacht? Du bist nicht nervös, weil du schlecht bist – sondern weil dir die Sache wichtig ist. Fühlt sich das gleich nicht viel besser an und das, obwohl das Lampenfieber bleibt?

Frage dich:

Was will mir mein Lampenfieber sagen?
Wie kann ich diese Energie nutzen?
Was wäre, wenn ich die Nervosität als Vorfreude deute?

Fazit: Lampenfieber ist trainierbar

Lampenfieber ist kein Schicksal, sondern ein Zustand, den du beeinflussen kannst. Mit den richtigen mentalen Tools wirst du nicht nur ruhiger, sondern auch präsenter, authentischer und überzeugender. Mentaltraining ist wie ein Muskel – je öfter du ihn nutzt, desto stärker wird er.

Also: Setze deinen Anker, atme tief durch, visualisiere deinen Erfolg – und geh raus. Die Stage, das Publikum wartet auf dich. Be ready!