Mental stark in den Herbst starten – 5 Wege zu mehr Klarheit, Energie und innerer Balance

Der Herbst ist eine Zeit des Wandels. Die Tage werden kürzer, das Licht sanfter, die Natur zieht sich zurück – und auch wir spüren oft den Wunsch nach Rückzug, Reflexion und Neuausrichtung.

Doch statt in einen Herbstblues zu verfallen, kannst du diese Jahreszeit bewusst nutzen, um mental aufzutanken und gestärkt durch die kommenden Monate zu gehen. Hier erfährst du, wie du deine mentale Fitness im Herbst gezielt fördern kannst.

Routinen als mentale Anker etablieren

Der Herbst bringt Struktur – Schulbeginn in manchen Bundesländern, neue Projekte, Jahresendspurt. Nutze diese Energie, um dir kleine, aber kraftvolle Routinen zu schaffen. Das können Morgenrituale sein wie Journaling, Atemübungen oder ein Spaziergang im goldfarbenen Licht. Routinen geben deinem Geist Halt und helfen, den Tag fokussiert zu beginnen.

Mein Tipp: Starte mit einer kurzen Morgenroutine, z. B. 3 Minuten schütteln, um deinem Körper „Guten Morgen“ zu sagen und Verklebungen der Nacht zu lösen. Am besten zu Musik, die du gerade gerne hörst und dich direkt positiv auf den Tag einstimmt.

Oder beende deinen Tag mit Journaling wie „3 Dinge, für die ich heute dankbar bin“ oder „Heute habe ich X gemacht, um meinem Ziel Y wieder ein kleines Stück näher zu kommen“. Auch hier halte dich kurz. Lieber täglich kurz und knackig, als halbe Kurzgeschichten, wofür du verständlicherweise nicht immer Zeit hast.

Was auch immer du für deine Routine wählst, es sollte sich um kleine Dinge handeln, die nicht viel Zeit beanspruchen, sodass du dich leichter motivieren kannst sie auch wirklich zu tun und sie so schon bald zu einer neuen Routine werden.

Ich zum Beispiel habe mir seit wenigen Monaten wieder angewöhnt am Abend zu journalen. Ich habe schon vor ein paar Jahren gejournalt. Aber mit Buch, weil ich es anfassen wollte. 2,5 Jahre habe ich immerhin durchgehalten. Die Buchform wurde jedoch irgendwann mein Verhängnis. Das Buch überall mit dabei zu haben, war dann doch nicht so einfach. Ebenso wie Zeit zu finden in das Buch zu schreiben… Jetzt nutze ich eine App und bin super happy.

Klar, das Feeling ist nicht dasselbe, aber es fühlt sich leichter an. Ich schreibe auch nun nicht über meinen Tag, sondern halte mich kurz (3 Dinge für die ich dankbar bin und 2 Fragestellungen, die ich mit jeweils einem Satz beantworte). Ich habe also Regeln für mein Journaling.

Die täglichen kurzen Einträge schaffe ich immer und überall. Zudem bin ich motiviert, wenn ich u.a. durch meine letzten Einträge scrolle und sehe, was ich davon zwischenzeitlich geschafft habe oder was sich verändert hat.     

Es heißt oft, man braucht 21 Tage, damit ein neues Verhalten in eine Routine übergeht. Ich finde es braucht etwas länger, um die Vorteile einer neuen Routine zu erkennen und lieb zu gewinnen.

Es zählt der Anfang.

Atemtechniken für mehr Verbindung und Energie

Die frische Herbstluft lädt geradezu ein, bewusst zu atmen. Atemübungen sind ein unterschätztes Werkzeug für mentale Stärke – sie beruhigen das Nervensystem, fördern einerseits Klarheit und helfen, Stress abzubauen oder energetisieren und reinigen andererseits. Abhängig von der Art der Atempraxis.

Im Folgenden stelle ich dir eine Atempraxis vor, die wunderbar in einen Herbstmorgen passt - die Sonnenatmung. Mit ihr startest du frisch in den Tag. Wie viele andere Atempraktiken hat sie ihren Ursprung im Yoga.

Und so geht die Sonnenatmung:

• 6 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen (5 Runden)

• 6 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen (5 Runden)

Wenn es sich gut anfühlt, dann erhöhe die Anzahl der Sekunden

• 9 Sekunden einatmen, 9 Sekunden ausatmen (5 Runden)

• 9 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten, 9 Sekunden ausatmen (5 Runden)

Kehre danach zurück zu deiner Atmung und spüre nach.

Hinweis: Bitte nicht den Atem anhalten, wenn du schwanger bist oder Herz-Kreislauf-Probleme hast. Dann einfach ohne Atempause atmen.

"Der Herbst ist ein zweiter Frühling, wo jedes Blatt zur Blüte wird." - Albert Camus

Digital Detox – bewusst abschalten

Gerade im Herbst, wenn wir mehr Zeit drinnen verbringen, steigt die Bildschirmzeit oft unbemerkt. Doch ständige Erreichbarkeit und Informationsflut belasten unsere mentale Gesundheit.

Gönn dir regelmäßig digitale Pausen – sei es ein handyfreier Abend, Social-Media-freie Sonntage oder feste Zeiten für E-Mails und spüre nach, was diese nicht-digitale Zeit mit dir und deinem Geist macht.

Warum das hilft: Dein Gehirn braucht Leerlauf, um zu regenerieren. Offline-Zeiten fördern Kreativität, Konzentration und emotionale Ausgeglichenheit. Zu glauben, durch Scrollen abzuschalten ist ein Irrtum. Das Gegenteil ist Fall.

Ich genieße die Zeiten ohne Social Media und merke jedes Mal wie gut mir das eigentlich tut.

Mentale Klarheit durch Bewegung

Auch wenn das Wetter kühler wird – Bewegung bleibt ein Schlüssel zur mentalen Fitness. Spaziergänge im Wald, Yoga am Morgen oder ein kurzer Lauf im Park helfen, Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen. Besonders effektiv ist Bewegung in der Natur: Studien zeigen, dass schon 20 Minuten im Grünen die Stimmung deutlich heben können.

Mein Tipp: Kombiniere Bewegung mit Achtsamkeit. Spüre bewusst den Boden unter deinen Füßen, das Rascheln der Blätter, die kühle Luft – das bringt dich ins Hier und Jetzt. Du kannst also Bewegung mit einem Hauch Digital Detox kombinieren. Keine Beschallung durch Musik, sondern wirklich wahrnehmen, was jetzt ist. Mega Kombi, wie ich finde.

Reflexion & mentale Zielsetzung

Nutze den Herbst als dein persönliches Erntedankfest. Nicht nur in der Natur wird geerntet, was gesät wurde, sondern auch für uns Menschen können wir diese Zeit nutzen, um auf die vergangenen Monate zurückzuschauen.

Was hat dich dieses Jahr mental gefordert? Was hat dir Kraft gegeben? Nutze diese Phase, um innezuhalten und neue mentale Ziele zu setzen.

Vielleicht möchtest du gelassener mit Stress umgehen, deine Selbstfürsorge stärken oder mehr Klarheit in Entscheidungen gewinnen.

Fragen zur Selbstreflexion:

• Was hat mir in den letzten Monaten Energie gegeben – und was hat sie geraubt?

• Welche Gedankenmuster möchte ich loslassen?

• Was brauche ich, um mich mental stark zu fühlen?

Schreib deine Antworten auf. Schreiben hat viel Kraft – es schafft Klarheit und öffnet Raum für Veränderung.

Fazit: Der Herbst als mentale Kraftquelle

Statt dich von weniger Sonnenlicht oder sinkenden Temperaturen runterziehen zu lassen, kannst du den Herbst als Einladung sehen: zur inneren Einkehr, zur Stärkung deiner mentalen Ressourcen und zur bewussten Neuausrichtung. Mit kleinen, aber wirkungsvollen Impulsen wie Atemübungen, Bewegung, digitalen Pausen und Reflexion kannst du mental fit in die dunklere Jahreszeit starten – und dabei sogar neue Energiequellen entdecken.

Denn mentale Stärke ist kein Zustand – sie ist ein Prozess. Und der Herbst ist der perfekte Moment, ihn zu beginnen.

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