Zwischen Aktivierung, Beruhigung und Transformation – wie unterschiedlich Atemarbeit wirken kann

Der Atem begleitet uns vom ersten bis zum letzten Moment unseres Lebens. Und doch wird er oft erst dann interessant, wenn wir beginnen, ihn bewusst zu verändern. Atemtechniken versprechen Energie, Entspannung, Klarheit oder sogar tiefgreifende innere Transformation. Was dabei häufig übersehen wird: Atemarbeit ist kein neutrales Werkzeug. Je nachdem, wie wir atmen, sprechen wir sehr unterschiedliche Ebenen unseres Nervensystems an – mit entsprechend unterschiedlichen Auswirkungen.

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Nicht jede Atemtechnik ist zu jeder Zeit sinnvoll. Und nicht jede Methode ist für jeden Menschen geeignet. Deshalb lohnt es sich, Atemarbeit grob in drei Wirkungsrichtungen zu unterscheiden: aktivierend, deaktivierend und transformierend.

Aktivierende Atemtechniken – wenn der Atem Energie freisetzt

Aktivierende Atemformen greifen bewusst in unser Energiesystem ein. Sie erhöhen den inneren Druck, beschleunigen physiologische Prozesse und stimulieren vor allem den sympathischen Anteil des Nervensystems – jenen Teil, der uns leistungsfähig, fokussiert und handlungsbereit macht. Der Atem wird hier nicht beruhigend, sondern antreibend eingesetzt.

Neben Methoden wie Tummo oder der Wim‑Hof‑Atmung gehören auch klassische yogische Atemtechniken wie Bhastrika (die sogenannte Blasebalg‑Atmung) und Kapalabhati (Schädelreininigungsatmung) in diese Kategorie. Alle genannten Atemmethoden arbeiten mit kraftvollen, dynamischen Atembewegungen.

Gemeinsam haben all diese Atemformen, dass sie sehr direkt wirken. Sie können Müdigkeit vertreiben, schnell Wärme erzeugen, den Geist klären und kurzfristig das Gefühl vermitteln, wieder Kontrolle über den eigenen Zustand zu erlangen. Gerade Menschen, die sich antriebslos oder mental träge fühlen, erleben aktivierende Atemtechniken oft als kraftvoll und motivierend.

Doch genau diese Direktheit ist auch der Punkt, an dem Achtsamkeit gefragt ist. Denn was Energie freisetzt, kann ebenso schnell überfordern. Aktivierende Atemtechniken erhöhen den inneren Stresspegel – selbst dann, wenn sie sich zunächst gut anfühlen. Bei Menschen, die ohnehin unter hoher Daueranspannung stehen, können sie Unruhe, Herzklopfen, Schwindel oder eine Verstärkung von Angstzuständen auslösen.

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder, dass gerade sehr leistungsorientierte oder „funktionierende“ Menschen instinktiv zu diesen Atemformen greifen – obwohl ihr Nervensystem eigentlich nach Beruhigung verlangt. Der Atem wird dann zum Mittel, sich noch weiter anzutreiben, statt innezuhalten.

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Aktivierender Atem kann sinnvoll sein, wenn Stabilität vorhanden ist und Energie bewusst aufgebaut werden soll. Er ist jedoch kein geeigneter Einstieg in die Atemarbeit und kein Ersatz für Regulation. Besonders bei Burnout‑Symptomen, chronischem Stress, Schlafproblemen, Angst oder nach traumatischen Erfahrungen ist Zurückhaltung angebracht.

Der Atem verstärkt immer den inneren Zustand, in dem wir uns gerade befinden. Aktivierende Techniken sind deshalb kein „Mehr“, sondern ein gezieltes Werkzeug – das nur dann sinnvoll ist, wenn es zur aktuellen körperlichen und mentalen Situation passt.

Deaktivierende Atemtechniken – wenn Regulation wichtiger ist als Leistung

Im Gegensatz dazu stehen deaktivierende Atemmethoden, die bewusst auf Beruhigung, Stabilisierung und Regulation abzielen. Sie verlangsamen den Atem, verlängern vor allem die Ausatmung und senden dem Nervensystem ein klares Signal von Sicherheit.

Atemformen wie Box Breathing oder die Bienenatmung, welche beide ihren Ursprung im Yoga haben, wirken weniger spektakulär, dafür umso nachhaltiger. Sie sprechen gezielt den Parasympathikus an – jenen Teil des Nervensystems, der für Regeneration, Verdauung, Schlaf und emotionale Verarbeitung zuständig ist.

Viele Menschen unterschätzen diese Atemtechniken, weil sie sich unscheinbar anfühlen. Und doch sind es genau diese ruhigen, rhythmischen Atemformen, die langfristig dabei helfen können, Stress abzubauen, den Geist zu klären und wieder ein stabiles inneres Gleichgewicht zu finden. Besonders bei innerer Unruhe, Grübelschleifen, Schlafproblemen oder emotionaler Überforderung entfalten sie ihre Stärke.

Natürlich erfordern auch diese Atemformen Geduld. Wer stark unter Strom steht, wünscht sich oft eine schnelle Lösung – und empfindet langsames Atmen zunächst als unangenehm oder wirkungslos. Doch gerade hier liegt der Schlüssel: Regulation entsteht nicht durch Intensität, sondern durch Wiederholung und Sicherheit.

Deaktivierende Atemtechniken bilden aus meiner Sicht die Basis jeder gesunden Atemarbeit.

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Transformierende Atemtechniken – wenn Tiefe auf Instabilität trifft

Transformierende Atemformen wie das holotrope Atmen verfolgen ein anderes Ziel als regulierende Atemarbeit. Hier geht es nicht um Ausgleich oder Beruhigung, sondern um das bewusste Aktivieren intensiver innerer Prozesse. Durch langanhaltende, schnelle und verbundene Atmung können veränderte Bewusstseinszustände entstehen, in denen emotionale Inhalte, Erinnerungen oder tieferliegende innere Bilder auftauchen.

Für manche Menschen können solche Erfahrungen als erkenntnisreich oder befreiend erlebt werden. Gleichzeitig handelt es sich jedoch um starke Eingriffe in das Nervensystem, bei denen die gewohnte Selbstregulation weitgehend außer Kraft gesetzt wird. Der Atem wird hier nicht fein dosiert, sondern gezielt intensiviert – mit allen Konsequenzen, die daraus entstehen können.

Gerade aus diesem Grund ist es wichtig, sehr klar zu differenzieren, für wen solche Atemformen geeignet sind – und für wen nicht. Menschen mit Asthma, Long‑Covid oder anderen Atemwegsbeschwerden gehören ausdrücklich zu den Personengruppen, für die holotropes Atmen nicht empfehlenswert ist.

Diese Atemform senkt den CO₂‑Spiegel im Blut deutlich, erhöht die körperliche Aktivierung und kann Atemunsicherheit, Bronchialverengung, Schwindel oder Stressreaktionen verstärken. Bei Erkrankungen, bei denen die Atemregulation ohnehin sensibel oder gestört ist, bedeutet das keine Verarbeitung, sondern ein erhöhtes Risiko der Überforderung.

Hinzu kommt, dass bei Long‑Covid häufig eine ausgeprägte Belastungsintoleranz und eine Dysregulation des autonomen Nervensystems vorliegt. Intensive Atemprozesse können hier zu Verzögerungseffekten führen – also zu einer Verschlechterung der Symptome Stunden oder Tage nach der eigentlichen Session. Genau das widerspricht dem, was in der Begleitung dieser Menschen zentral ist: Vorhersagbarkeit, Dosierbarkeit und Sicherheit.

Ein weiterer kritischer Aspekt ist der kontextuelle Rahmen, in dem holotropes Atmen häufig angeboten wird. Nicht selten werden solche Atemsessions von Personen begleitet, die keine psychologische oder psychotherapeutische Ausbildung haben. Das ist besonders dann problematisch, wenn durch die Atemarbeit starke emotionale Reaktionen, Erinnerungen oder traumatische Inhalte aktiviert werden. Ohne fundiertes Wissen in Traumadynamiken, Stabilisierung und Integration fehlt in solchen Fällen die fachliche Basis, um Menschen während oder nach der Erfahrung sicher aufzufangen.

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Transformation ohne ausreichende innere und äußere Sicherheit ist keine Integration – sondern potenzielle Destabilisierung.

Aus meiner Sicht braucht jede Atemarbeit, die mit intensiven Zuständen arbeitet, ein hohes Maß an Verantwortung, Transparenz und fachlicher Kompetenz. Und sie sollte niemals Menschen empfohlen werden, deren Nervensystem primär Regulierung, Schutz und Stabilität benötigt.

Gerade bei Atemwegserkrankungen gilt: Der Atem sollte Sicherheit schaffen – nicht Kontrolle verlieren lassen.

Fazit - Der Atem als Beziehung, nicht als Technik

Atemarbeit ist kein Wettbewerb, kein "den Hype mitmachen" und kein Werkzeugkasten, den man möglichst vollständig beherrschen muss. Sie ist etwas sensibles. Eine intime Beziehung – zu deinem Körper, zu deinem Nervensystem und zu deinem aktuellen Lebenskontext.

Manchmal braucht es Aktivierung. Viel häufiger braucht es jedoch Regulation. Und manchmal ist Nicht‑Tun die klügste Form der Atemarbeit.

Wenn du beginnst, dich mit deinem Atem zu beschäftigen, lade ich dich ein, weniger zu fragen, was möglich ist, und mehr zu spüren, was gerade stimmig ist. Denn der Atem lügt nicht. Er zeigt dir sehr ehrlich, wie es dir wirklich geht – wenn du bereit bist, zuzuhören.

Der Artikel hat dich angeregt mehr über die Atmung zu erfahren, deinen Atem bewusster wahrzunehmen und mit ihm zu arbeiten? Dann melde dich zu meinen nächsten Atemkursen an, bei denen es gilt: Weniger ist mehr.