Richtig Atmen im Alltag – Praktische Tipps für eine gesunde Atmung im Büro, beim Sport oder zu Hause

Atmen – ein automatischer Prozess, den wir nur selten bewusst wahrnehmen. Doch die Art, wie wir atmen, beeinflusst unsere Gesundheit, Konzentration und Leistungsfähigkeit erheblich. Viele Menschen haben unbewusst eine flache, schnelle Atmung, die Stress verstärkt und die Sauerstoffversorgung einschränkt. Richtig Atmen durch eine bewusste, tiefe Atmung hingegen kann Körper und Geist positiv beeinflussen.

In diesem Blogbeitrag findest du praktische Tipps, wie du deine Atmung im Alltag verbessern kannst – ob im Büro, beim Sport oder in entspannenden Momenten zu Hause.

"Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist." - Thích Nhất Hạnh

Warum die richtige Atmung wichtig ist

Die Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff, entfernt Kohlendioxid und beeinflusst unser Nervensystem. Eine ineffiziente Atmung kann unter anderem zu Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Konzentrationsproblemen, Probleme im Atemapparat und sogar zu chronischer Erschöpfung führen. Besonders in stressigen Situationen atmen viele Menschen flach oder halten den Atem unbewusst an, was die Stressreaktion des Körpers verstärkt. Die Lösung? Bewusstes, tiefes und langsameres Atmen!

Richtig Atmen im Büro

Langes Sitzen, Stress und konzentriertes Arbeiten können zu einer flachen Brustatmung führen. Hier sind einfache Techniken, um deine Atmung im Arbeitsalltag zu verbessern:

Aufrechte Haltung

Eine gebeugte Körperhaltung drückt das Zwerchfell zusammen und erschwert eine tiefe Atmung. Setze dich bewusst gerade hin, mit entspannten Schultern.

Regelmäßige Atempausen

Stelle dir einen Timer, der dich alle 60 Minuten daran erinnert, bewusst zu atmen. Zumal ohnehin empfohlen wird, nach 52 Minuten eine kurze Pause zu machen, um den Körper zu regenerieren. Nutze diese Zeit, um drei bewusste Atemzüge, gerne mit geschlossenen Augen, zu nehmen. Sie können bereits Wunder bewirken und dein Stresslevel reduzieren.

Diaphragmale Atmung üben (Zwerchfellatmung oder auch bekannt als Bauchatmung)

Atme ruhig durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Langsam durch die Nase ausatmen und wahrnehmen, wie sich deine Bauchdecke zurückzieht. Lege gerne eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, etwas über deinem Nabel. Bleibe bei dieser Atmung für ein paar Minuten. Diese Atemtechnik beruhigt den Geist und fördert eine effizientere Sauerstoffaufnahme.

Richtige Atemtechnik für mehr Energie beim Ausdauersport

Beim sportlichen Training spielt die richtige Atemtechnik eine entscheidende Rolle für Leistung und Ausdauer. Nachfolgend habe ich dir ein paar Tipps für eine funktionale und gesunde Atmung beim Ausdauersport zusammengestellt.

Nasenatmung für effiziente Sauerstoffaufnahme

Wenn möglich, solltest du durch die Nase ein- und ausatmen. Das filtert die Luft und fördert eine tiefere Atmung. Wenn du das Gefühl hast, durch den Mund atmen zu müssen, gehst du über deine sportliche Leistungsgrenze.

Rhythmisches Atmen beim Laufen

Eine bewusste Atemstruktur wie „3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen“ hilft zum einen um die Atemkontrolle zu behalten und zum anderen um gleichzeitig durchgehend Atembewusstsein zu praktizieren.

Diaphragmale Atmung zur Leistungssteigerung

Atme aktiv in den Bauch, um das Lungenvolumen optimal zu nutzen und die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen.

Entspannung durch Atmung zu Hause

Nach einem langen Tag ist es wichtig, die Atmung bewusst einzusetzen, um Körper und Geist zu beruhigen und ihn so optimal für den Schlaf vorzubereiten.

Hier sind einige Atemtechniken, die dir helfen, zu Hause entspannt zu sein:

4-7-8 Atmung zur Entspannung

Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem für sieben Sekunden und atme langsam für acht Sekunden aus. Diese Technik hilft beim Stressabbau und fördert einen ruhigen Schlaf.

Sama Vritti (Box-Breathing)

Atme für vier Sekunden ein, halte den Atem vier Sekunden, atme vier Sekunden aus und halte erneut vier Sekunden. Diese Methode fördert innere Ruhe, mentale Klarheit und verbessert die Herzratenvariabilität (HRV).

Bewusstes Atmen vor dem Schlafengehen

Schalte alle Ablenkungen aus und konzentriere dich für einige Minuten nur auf deinen Atem. Beobachte ihn, ohne ihn zu lenken und zu verändern. Das kann helfen, schneller einzuschlafen und den Schlaf zu verbessern.

Fazit: Deine Atmung ist der Schlüssel für mehr Wohlbefinden

Die richtige Atmung kann den Alltag erheblich verbessern – sie steigert die Konzentration, fördert körperliche Leistungsfähigkeit und hilft, Stress abzubauen. Egal ob im Büro, beim Ausdauersport oder in ruhigen Momenten zu Hause, bewusstes Atmen kann langfristig deine Gesundheit unterstützen.