Wie bewusstes Atmen die Regeneration verbessert – Tipps für eine schnellere Erholung nach dem Training

Nach einem intensiven Training ist die richtige Regeneration entscheidend, um die Muskulatur zu entspannen und zu reparieren, Verletzungen vorzubeugen, Entzündungen zu reduzieren und die Leistung langfristig zu steigern.

Während Ernährung, Schlaf und aktive Erholung, darunter leichte Spaziergänge oder Stretching, meist im Fokus stehen, wird ein entscheidender Faktor oft übersehen: bewusstes Atmen.

Atemtechniken können die Regeneration beschleunigen, Stress abbauen und die Sauerstoffaufnahme optimieren. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum bewusstes Atmen so wichtig für die Erholung ist und welche Atemtechniken du praktizieren kannst, um die Regeneration nach deinem Training anzukurbeln.

Warum ist bewusstes Atmen so wichtig für die Erholung?

Atmen ist eine der grundlegendsten Funktionen unseres Körpers, doch oft geschieht es unbewusst und ineffizient. Ein bewusstes Atemmanagement kann jedoch zahlreiche positive Effekte auf die Regeneration haben:

• Optimierung der Sauerstoffversorgung: Sauerstoff ist essenziell für die Energieproduktion und die Regeneration der Muskelzellen. Eine tiefe und langsame Bauchatmung verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Zellregeneration.

• Reduktion von Stress und Cortisol: Nach dem Training ist das Stresshormon Cortisol erhöht. Bewusstes Atmen hilft, das Nervensystem in einen entspannten Zustand zu versetzen und den Cortisolspiegel zu senken.

• Verbesserung der Durchblutung: Langsames und sanftes Atmen durch die Nase erweitert die Blutgefäße und steigert die Durchblutung, was den Transport von Nährstoffen und die Entsorgung von Stoffwechselabfällen verbessert.

• Aktivierung des parasympathischen Nervensystems: Dieses System ist für die Ruhe- und Erholungsphase des Körpers verantwortlich. Auch als Rest & Digest bekannt. Durch gezielte Atemtechniken insbesondere aus dem Yoga kann die Regeneration beschleunigt werden.

  
  

"Regeneration ist genauso notwendig wie das Training. Ohne gibt es keinen Fortschritt."

Praktische Atemtechniken zur schnelleren Regeneration

Ich habe dir ein paar bewährte Atemmethoden zusammengestellt, die du nach dem Training in deine Routine integrieren kannst:

BUTEYKO ATMUNG

Diese Methode beinhaltet bewusste Atempausen, welche dich dabei unterstützen, die Sauerstoffverwertung langfristig zu verbessern.

So funktioniert sie (einfache Variante):

1. Setze dich entspannt und aufrecht hin.

2. Atme ruhig für ca. 3 Minuten durch die Nase.

3. Verschließe nach der Ausatmung deine Nase und halte die Luft an.

4. Atme durch die Nase ein, sobald du verspürst wieder einatmen zu wollen.

5. Atme sanft für 3 Minuten weiter durch die Nase.

6. Wiederhole dies für 4 weitere Runden.

Effekt: Durch die leichte Erhöhung des Kohlendioxidgehalts wird der Sauerstoff leichter an die Zellen abgegeben. Wenn du die Buteyko Atemmethode in deine Routine integrierst, wirst du langfristig weniger atmen und somit schneller regenerieren.

Kontraindikationen: Aufgrund der Atempause nicht bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Beschwerden geeignet.

4-7-8-TECHNIK

Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

So funktioniert sie:

• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

• Halte den Atem für 7 Sekunden.

• Atme langsam für 8 Sekunden durch den Mund aus.

• Wiederhole den Zyklus 4–5 Mal.

  
  

Effekt: Die Technik ist nach einem Training gut geeignet, um Muskelspannung abzubauen und die Erholung zu unterstützen. Genauso gut kannst du sie vor dem Schlafengehen praktizieren, denn auch hierfür werden ihr unterstützende Vorteile zugesprochen.

Kontraindikationen: Aufgrund der Atempause nicht bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Beschwerden geeignet.

WECHSELATMUNG

Die Wechselatmung ist ein Klassiker unter den yogischen Atemtechniken, dem Pranayama. Dort auch bekannt als Nadi Shadana. Diese Atemtechnik ermöglicht, dass Prana, also Lebensenergie, wieder besser fließt. Sie fördert innere Balance und führt dazu, dass die Durchblutung gesteigert wird, wodurch beide Nasenlöcher freier werden.

So funktioniert sie:

• Setze dich bequem und aufrecht hin. Schließe deine Augen.

• Atme zunächst ein paar Runden sanft und gleichmäßig durch die Nase.

• Schließe nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme für 4 Sekunden durch das linke ein.

• Halte den Atem für 2 Sekunden an, dann schließe das linke Nasenloch und atme für 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch aus.

• Wiederhole die Schritte für weitere 5 Minuten oder gerne noch länger.

Effekt: Diese Methode verbessert die Sauerstoffaufnahme und hilft, den Körper schneller in einen regenerativen Zustand zu versetzen.

Kontraindikationen: Aufgrund der Atempause nicht bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Beschwerden geeignet.

Wenn du die Atempause weglässt, ist es zwar keine klassische Wechselatmung mehr, aber wirkt dennoch positiv auf das parasympathische Nervensystem und kann dann auch in der Schwangerschaft oder bei Herz-Kreislauf-Problemen praktiziert werden.

Bewusstes Atmen als tägliche Routine

Die Integration bewusster Atemübungen in deinen Alltag kann langfristig helfen, die Regeneration zu optimieren. Versuche, bewusstes Atmen nicht nur direkt nach dem Training, sondern auch in Erholungsphasen oder vor dem Schlafengehen zu nutzen. Auch während des Trainings kann eine kontrollierte Atmung deine Leistung verbessern und die Ermüdung verringern.

Fazit

Die Kraft der Atmung wird häufig unterschätzt, dabei ist sie ein entscheidender Faktor für die Regeneration. Durch bewusste Atemtechniken kannst du nicht nur deine Erholung nach dem Training beschleunigen, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Probiere am besten verschiedene Methoden aus, um herauszufinden welche für dich am ehesten passt und womit welche sich am besten für dich anfühlt. Bedenke, nicht die, die am leichtesten ist, ist meist die beste Wahl, sondern eher die, die in dir zunächst unbequemer erscheint.

Egal, für welche Atemtechnik du dich entscheidest, dein Körper wird es dir danken.