Atemtechniken zur Leistungssteigerung – Wie Zwerchfellatmung und die Box-Breathing-Technik helfen können

Stefanie Altmann
29. Mai
4 Min. Lesezeit

Atmung ist weit mehr als ein automatischer Prozess – sie beeinflusst unsere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich. Wusstest du, dass du durch gezielte Atemtechniken sowohl deine Sauerstoffaufnahme optimieren als auch Stress regulieren, die Konzentration steigern und die Regeneration fördern kannst?

Gerade bei unserem gesellschaftlich von Stress geprägten Leben, wo die Konzentration beim schier endlosen Scrollen auf dem Smartphone gerne mal auf der Strecke bleibt, sind das fantastische News. Und dafür brauchen wir keine Tools und müssen die Wohnung oder das Haus nicht verlassen.

In diesem Artikel geht es um zwei bewährte Methoden: die Zwerchfellatmung und die Box-Breathing-Technik, die sowohl im Sport als auch im Alltag große Vorteile bringen können.

Die Bedeutung einer bewussten Atmung

Viele Menschen atmen flach, dass heißt eher im Brustbereich. Während sich die Schultern beim Atmen heben, bewegt sich der Bauch hingegen eher nicht. Auf diese Weise wird jedoch nur ein Bruchteil des Atempotenzials genutzt.

Eine flache Atmung führt neben einer zu schnellen Atmung, die in eine chronische Hyperventilation übergehen kann, zudem zu einer ineffizienten Sauerstoffaufnahme und kann Stress und Erschöpfung verstärken.

Eine bewusste, kontrollierte Atmung hingegen fördert die Lungenkapazität, sorgt für eine bessere Durchblutung und kann sogar die mentale Widerstandsfähigkeit erhöhen. Diese findet im Bauch statt. Genauer gesagt mit dem Zwerchfell, dem Diaphragma.

"Atmung ist die unsichere Kraft hinter jeder sportlichen Leistung."

Zwerchfellatmung – Tiefe Atmung für maximale Effizienz

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung oder diaphragmale Atmung genannt, ist eine Technik, die das Zwerchfell als Hauptmuskel für die Atmung nutzt. Anstatt nur oberflächlich in die Brust zu atmen, werden die Lungen vollständig mit Luft gefüllt, was eine höhere Sauerstoffaufnahme ermöglicht.

Vorteile der diaphragmalen Atmung:

Effizientere Atmung – Die regelmäßige Nutzung des Zwerchfells kräftigt dieses und reduziert zudem die Atemfrequenz.
Massageeffekt – Durch die diaphragmale Atmung werden die Bauchorgane massiert, sodass Verdauungsprobleme reduziert werden.
Verbesserte Regeneration – Durch eine entspanntere Atmung wird der Parasympathikus aktiviert, was die Erholung fördert.
Stressreduktion – Die tiefe Atmung wirkt beruhigend auf das Nervensystem. wodurch Ängste oder Panikattacken gelindert werden können.

So funktioniert die Technik:

Setze dich aufrecht und dennoch bequem hin.
Atme für ein paar Momente zunächst bewusst durch die Nase ein und aus. Vielleicht nimmst du direkt den Luftstrom in deiner Nase wahr.
Lege nun eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere etwas über deinem Bauchnabel. Schließe gerne deine Augen, um die Wahrnehmung zu intensivieren und ganz bei dir und deiner Atmung anzukommen.
Atme durch die Nase ein. Spüre unter deiner untenliegenden Hand, wie sich deine Bauchdecke hebt, während deine Hand auf deiner Brust möglichst ruhig bleibt und sich nicht oder nur wenig bewegt.
Atme langsam durch die Nase aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder senkt.
Bleibe noch für ein paar weitere 5 - 10 Minuten bei der Zwerchfellatmung und bei der körperlichen Wahrnehmung. Folge der sanft fließenden Bewegung deiner Ein- und Ausatmung.

Diese Technik eignet sich ideal für den Alltag, in stressigen Situationen zum Herunterkommen. Sie kann aber auch genauso gut nach einem sportlichen Training angewendet werden, um deinen Körper zu regulieren.

Box-Breathing-Technik – Atemkontrolle für Fokus und Ruhe

Die Box-Breathing-Technik ist eine Atemtechnik, die ihren Ursprung im Yoga hat. Sama Vritti, wie sie im Yoga heißt, zählt zu einer der beliebtesten Pranayama Techniken und heißt übersetzt so viel wie „gleichmäßiger Atemfluss“. Aufgrund ihrer vielen zugesprochenen guten Eigenschaften wird sie heutzutage nicht nur beim Yoga, sondern auch im Alltag, im Leistungssport, aber auch im Führungskräfte Coaching eingesetzt. Multieinsatzfähig, die Box-Atmung.

Sie wirkt auf unser parasympathisches Nervensystem und wirkt daher stressreduzierend, aber auch konzentrationssteigernd. Eine regelmäßige Anwendung der Box-Atmung führt zu einer besseren Herzratenvariabilität (HRV), das heißt, dass sich unser Herz schneller den körperlichen und mentalen Veränderungen anpassen kann. Und das wiederum ist sehr gesund.

Das schöne an der Box-Atmung ist, sie ist auch einfach durchzuführen. Sie basiert auf einem einfachen Muster: Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten, jeweils für eine gleiche Zeitspanne.

Vorteile von Box-Breathing:

Verbesserte Konzentration – Die Atemkontrolle steigert die mentale Klarheit.
Bessere Stressbewältigung – Box-Breathing hilft, den Herzschlag zu regulieren und innere Ruhe zu fördern.
Fördert die Entspannung – Die Atemtechnik reguliert das Nervensystem wodurch die Schlafqualität verbessert werden kann
Erhöhte Sauerstoffnutzung – Durch kontrollierte Atempausen kann der Körper den Sauerstoff effizienter nutzen.
Ideal für Wettkampfsituationen oder vor Prüfungen – Die Technik hilft, Nervosität zu reduzieren und sich auf die vor einem liegende Aufgabe zu fokussieren.

So funktioniert Box-Breathing:

Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
Halte den Atem für vier Sekunden.
Atme vier Sekunden lang langsam durch die Nase aus.
Halte erneut vier Sekunden die Luft an.
Wiederhole diesen Zyklus für mehrere Minuten.

Erhöhe die Anzahl der Sekunden, wenn du mehr Atemkapazität hast, oder reduziere sie, wenn sich vier Sekunden zu viel anfühlen. Höre auf deinen Körper und versuche nichts zu erzwingen, sonst führst du deinem Körper zusätzlich unnötigen Stress zu.

Diese Methode ist besonders hilfreich in stressigen Situationen, da sie das Nervensystem beruhigt und klare Entscheidungen fördert.

Fazit – Atemtechniken als Schlüssel zur Leistungssteigerung

Ob im Sport, im Beruf oder im Alltag – eine bewusste Atmung kann die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Die Zwerchfellatmung sorgt für eine effiziente Sauerstoffaufnahme und unterstützt die körperliche Ausdauer, während die Box-Breathing-Technik Fokus und Stresskontrolle verbessert. Durch regelmäßiges Training dieser Methoden kannst auch du dein Potenzial besser ausschöpfen.